Prinzipien der Trainingslehre

Anzumerken ist, dass diese Prinzipien aus dem Leistungssport stammen und – je nach persönlicher Zielsetzung - nicht immer vollständig auf den allgemeinen Gesundheits- und Fitnesssport zu übertragen sind. 

• Prinzip des trainingswirksamen Reizes

Um eine Anpassung bzw. eine Leistungssteigerung der Muskulatur zu erzielen, muss beim Training eine bestimmte Intensitätsschwelle überschritten werden. Um diese Intensitätsschwelle zu überschreiten muss hierbei ein bestimmter Belastungsreiz vorliegen, wobei unter folgenden unterschieden wird:

• Unterschwelliger Belastungsreiz
Belastungsreiz ist sehr gering oder fehlt gänzlich (z.B. Gipsarm), so baut der Körper Muskulatur ab.

• Schwach überschwelliger Belastungsreiz
Lediglich zur Erhaltung des derzeitigen Leistungslevels.
Es wird kein ausreichend starker Reiz gesetzt um sein Fitnesslevel zu steigern, aber es wird auch keine Muskulatur abgebaut. (z.B. Jeden Tag in den 3. Stock gehen: kein genügend starker Reiz um seine Leistungsfähigkeit zu verbessern)

• Optimal überschwelliger Reiz
Trainingsreiz, welcher zu Funktionsverbesserung und Funktionserweiterung führt.
Das ist die Intensität um Anpassungen bzw. Leistungssteigerungen zu erzielen.
Um in dieser Belastungsintensität dauerhaft zu trainieren, sollten in regelmäßigen Abständen Belastungstests absolviert werden.

• Zu stark überschwelliger Reiz
Wird das Training ständig mit maximalen Reizen durchgeführt, kommt es zu einer Beeinträchtigung der Körperfunktionen und durch ein Übertraining zur Reduzierung der körperlichen Leistungsfähigkeit.

Zusammengefasst muss bei einem Training ein „optimal überschwelliger Reiz“ erfolgen, um eine Anpassung bzw. Leistungssteigerung zu erzielen.

• Prinzip der progressiven Belastungssteigerung

Trainiert jemand eine Zeit lang mit demselben Gewicht, wird sich der zuvor „Optimal überschwellige Reiz“ zu einem „Schwach überschwelligen Reiz“ entwickeln. Somit ist es wichtig, nach und nach eine Belastungssteigerung vorzunehmen, damit wieder Belastungsreize entstehen, um Leistungssteigerungen zu erreichen.

Anfangs ist es noch einfacher, seine Leistungsfähigkeit zu verbessern, jedoch mit zunehmendem Trainingsfortschritt dauert es immer länger, um sich zu steigern.

Der menschliche Organismus hat eine genetisch festgelegte Grenze, weshalb Anpassungen nicht unendlich fortgesetzt werden können.

Falls es der zeitliche Verfügungsrahmen einer Person zulässt, gibt es eine Empfehlung, stammend aus dem Hochleistungssport, in welcher Reihenfolge die Trainingsbelastung gesteigert werden sollte:
1. Steigerung der Trainingshäufigkeit (z.B. mehr Krafttrainingseinheiten pro Woche)
2. Steigerung des Trainingsumfangs (z.B. mehr Übungen, mehr Sätze)
3. Steigerung der Trainingsdichte (z.B. kürzere Satzpausen)
4. Steigerung der Trainingsintensität (z.B. mehr Gewicht)

• Prinzip der variierenden Belastung

Um die Motivation aufrecht zu erhalten und einen optimalen Trainingseffekt zu erzielen, sollten die Belastungsparameter und die Trainingsmethoden nach und nach wechseln.

Betreffend dem Kraftsport kann z.B. die Übungsauswahl, Übungsreihenfolge, Übungsvariation und/oder das Belastungsgefüge (kürzere Satzpausen) geändert werden.

• Prinzip der optimalen Relation zwischen Belastung und Erholung

Um einen optimalen Trainingserfolg zu erzielen muss der Körper genügend Erholungsphasen bekommen. Sorgt man nicht dafür, dass sich der Körper genügend erholt, so kann eine Überlastung oder in schwerwiegender Form ein Übertraining die Folge sein. Hierbei ist Leistungsminderung die Folge, da man schon vor der vollständigen Erholung einen neuen Belastungsreiz setzt.

Somit spielt, neben dem Aufwärmprogramm („Warm-up“), das Abwärmprogramm („Cool-down“) eine große Rolle in Sachen Erholung. 

Positive Effekte eines Aufwärmprogramms sind:
• Erhöhung der Körperkerntemperatur und dadurch (unter anderem) eine bessere Durchblutung und Versorgung von Nährstoffen der Muskulatur
• Erhöhung der Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems
• Verletzungsprophylaxe durch (unter anderem) vermehrte Produktion von Gelenksflüssigkeit 
• Erhöhung der physischen Leistungsbereitschaft.

Ziel von einem Abwärmprogramm („Cool-down“):
• Verletzungen und Verschleißerscheinungen des Bewegungssystems vorbeugen 
• Kreislauffunktionen herunterregulieren
• Senkung des erhöhten Muskeltonus
• Verkürzung der Regenerationszeit

Ein mögliches Cool-down kann folgendermaßen ablaufen:
1. Regenerative Herz-Kreislauf-Belastung („Ausradeln“/„Auslaufen“; 10-15 Minuten, niedrige Intensität)
2. Dehnen der beanspruchten Muskulatur
3. weiterführende Maßnahmen wie Sauna, Solarium, heißes Bad, ...

• Prinzip der Dauerhaftigkeit und Kontinuität

Um sein persönliches Ziel zu erreichen und in weiterer Folge dieses mindestens zu erhalten oder gar darüber hinauszugehen, ist es notwendig, dass man dauerhaft und kontinuierlich Trainingsreize setzt.

Somit bedarf eine langfristige Veränderung an seinem Körper regelmäßige Maßnahmen.

Will man an sich etwas verändern, so sollte man sich 3 Fragen stellen:

Warum? - Was? - Wie?

Nimmt man zum Beispiel das Thema „Gewichtsreduktion“, muss man sich zuerst fragen warum man abnehmen will. Hierbei hat man bereits geklärt WAS man will, jedoch muss das WARUM in den Vordergrund um langfristig motiviert zu bleiben. Somit muss man sich den Grund, warum man eine Veränderung an seinem Körper vornehmen will, immer wieder vor Augen halten.

Zu guter Letzt stellt sich die Frage „Wie erreiche ich mein Ziel?“. Es gibt natürlich für verschiedene Ziele verschiedene Herangehensweisen. Egal wie oder womit man sein Ziel erreichen will, am wichtigsten ist es, die zielführende Methode dauerhaft anzuwenden.

Wieder zum Beispiel zurückzukehren, würde dies bedeuten, dass man seine Essensgewohnheiten dauerhaft umstellen muss, um Veränderungen zu erzielen.

• Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung

Die Periodisierung ist hierbei vorrangig dem leistungssportlich orientierten Training vorbehalten. Dies basiert auf der Tatsache, dass die Leistungsfähigkeit nicht über das Jahr hinweg kontinuierlich auf höchstem Niveau ausgebildet bzw. gehalten werden kann. Hierbei wird die Belastung periodisch verändert (sowohl nach oben als auch nach unten) um eine Überforderung des Körpers zu verhindern.

Hingegen ist die zyklische Einteilung verschiedener Trainingsphasen sehr wohl im Bereich des Fitness- und Gesundheitssports von Bedeutung. Verschiedene Trainingsziele benötigen verschiedene Anpassungszeiträume, weshalb eine Zyklisierung des Trainings mit unterschiedlichen Schwerpunkten, Zielsetzungen, Inhalten, und Methoden von Vorteil wäre.

• Prinzip der Individualität und Altersgemäßheit

Bei diesem Prinzip geht es darum, dass nicht jede Person gleich belastet werden kann, sondern jeder individuell zu behandeln ist. Es müssen die Trainingsbelastungen individuell, je nach Konstitution, Alter, Geschlecht, Genetik, Vorerkrankungen, Risikofaktoren, usw., an die Person zielgerichtet angepasst und modifiziert werden.

Aufgrund der Unterschiede können bei verschiedenen Personen mit denselben Belastungen unterschiedliche Ergebnisse erzielt werden. Daher sollte versucht werden, Stärken von Personen hervorzuheben und Schwächen zu berücksichtigen.