Muskelaufbau für Teenager und junge Erwachsene

Muskelaufbau für Teenager und junge Erwachsene

Zurück zur Übersicht
  • Fitness
  • 24. Januar 2024
  • Stefan

Junge Leute beginnen oft deswegen zu trainieren, weil es in/nach der Pubertät für viele wahnsinnig wichtig ist, wie sie aussehen und auf andere wirken.

Ob zu dünn oder zu dick – Sport ist hier als Lösung naheliegend. Er bietet eine Möglichkeit, sich von der Masse abzuheben und ein gesundes Selbstvertrauen zu erlangen.

Für Mädels war es früher hauptsächlich wichtig, dünn zu sein, was leider viele in eine Essstörung getrieben hat, denn dünn sein durch Hungern erschien als logische Lösung. Heute gibt es glücklicherweise einen immer größeren Trend, nicht dünn, sondern fit und trainiert auszusehen. Weg vom Vorbild des Magermodels hin zu trainierten weiblichen Kurven – langsam schwindet die Angst vor zu vielen Muskeln und das Motto wird

„Skinny girls look good in clothes, FIT girls look good naked!“

Da für Muskelaufbau aber auch eine ausgewogene und reichhaltige Ernährung entscheidend ist, verringert sich die Gefahr einer Essstörung im Idealfall.

Jungs wollen natürlich hauptsächlich eins – athletisch/muskulös aussehen. 2 Haupt-Typen beginnen mit dem Krafttraining, nämlich einerseits die, die bisher kaum Sport gemacht haben und/oder übergewichtig sind, oder die, die für ihren Geschmack einfach zu dünn und schwach sind.

Eins ist für alle nun gleich: Die Flut an Information durch das Internet. Instagram, YouTube und Co. kann man durchaus positiv nutzen, die Gefahr ist hier aber die Schwierigkeit, die richtigen Informationen zu filtern, denn hier kann ja jeder fast alles zum Besten geben, ob es Sinn macht oder nicht.

Allzu oft kann man darum Jugendliche im Fitnessstudio beobachten, die offensichtlich über viele Informationen zum Thema Training verfügen – manchmal leider zu viele. Was ich damit meine:
Es gibt eine unendliche Vielzahl an möglichen Übungen, sei es an Geräten, mit freien Gewichten (Hanteln), Kabelzügen, Widerstandsbändern usw. Was nun wichtig ist: Die richtige Auswahl zu treffen. Alleine die Unterscheidung von Grundübungen und Isolationsübungen ist wichtig, denn erstere sind vor allem am Anfang essentiell für ein effizientes Training, Isolationsübungen hingegen bräuchte man in den ersten Monaten (fast) gar nicht – im Gegenteil, sie halten unnötig auf und kosten Zeit und Energie, die man besser nutzen könnte.

  • GRUNDÜBUNGEN: Hierzu zählen zB Kniebeugen, Beinpressen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Rudern, Dips, … Diese Übungen haben eins gemeinsam: es sind „mehrgelenkige“ Übungen, durch die sehr viel Muskulatur während einer Übung trainiert wird. Dies ist entscheidend für eine gute Muskel- und Kraftentwicklung. Von jeder der oben genannten Übungen gibt es unterschiedliche Varianten, Großteils auch an Geräten, damit auch Neueinsteiger ein sicheres Training absolvieren können. Eigentlich könnte man ausschließlich mit diesen Grundübungen trainieren und der Erfolg ist nahezu sicher, wenn auch noch die Ernährung dazu passt.
  • ISOLATIONSÜBUNGEN: Wie der Name schon sagt, isolieren sie durch eingelenkige Bewegungen einzelne Muskelgruppen. Beispiele: Bizeps-Curl, Trizepsstrecken am Kabelzug, Kurzhantel-Seitheben usw. Auch als Neueinsteiger ist es ok, einzelne dieser Übungen auszuführen, im Großen und Ganzen sind sie jedoch nicht wichtig, bzw. gewinnen erst für weit Fortgeschrittene an Wichtigkeit, wenn es um bestimmte Details (den Feinschliff) geht.

Nun sieht man heutzutage (leider) aber sehr viele Jugendliche, die sich mit unzähligen Isolationsübungen und zahllosen Übungsvariationen aufhalten, teils eine Art Wissenschaft draus machen und aber das Wesentliche dabei übersehen – darum meiner Meinung nach „Zeit und Energie vergeuden“. Klar – bei der Fülle an zugänglicher Information ist wie gesagt das Filtern schwierig – aber hier möchte ich mal zum Nachdenken anregen:

In jedem Studio gibt es eine Handvoll erfahrener Sportler, die eine Art Vorbildwirkung haben, bzw. die auffallen durch den erwünschten athletischen Körperbau und/oder offensichtlich starke Leistungen. Wenn man diese beim Training beobachtet, wird man erkennen, dass diese eben NICHT 5 verschiedene Varianten von Kabelstrecken für den Trizeps machen, oder nicht Seitheben am Kabel, mit Kurzhantel, in 3 verschiedenen Winkeln etc. ausführen. Sie machen Kniebeugen mit der Langhantel, Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge und Dips. AUCH FRAUEN. Denn früher zeigte man noch Bilder von Frauen mit mini rosa Kurzhanteln und einem strahlenden Lächeln ohne Schweißtropfen im Gesicht – mit Mini-Kurzhanteln bekommt Frau aber keinen durchtrainierten Körper. Ein starker Rücken, gut geformte Beine und ein schöner Hintern – hierfür braucht man Grundübungen, Schweiß und die richtige Ernährung!
 

Der richtige Einstieg ...

... ist nicht ein komplizierter 5-Tages-Split-Plan, sondern ein 2-3 x wöchentlich ausgeführtes GANZKÖRPERTRAINING, um jeden Muskel häufig genug zu trainieren. Ein Split auf mehrere Tage wird möglicherweise irgendwann sinnvoll, hängt aber von verschiedenen Faktoren ab. Grundübungen können anfangs komplett an Geräten absolviert werden (zB Chest Press statt Bankdrücken, Beinpresse statt Kniebeugen, etc.), nach und nach kann man diese auch mit freien Gewichten wie Lang- oder Kurzhanteln durchführen, bzw Körpergewichtsübungen wie Klimmzüge und Dips mit einfließen lassen.

Dann kommt es noch auf den Faktor Zeit an: Kann oder will jemand nur 2 x wöchentlich trainieren, lohnt es sich auch hier meist, beim Ganzkörpertraining zu bleiben. Ab 3 oder mehr Einheiten pro Woche wird ein Split-Programm in vielen Fällen sinnvoll, wenn man mal die ersten Trainingsmonate absolviert hat. Einfachstes Beispiel: man wechselt zwischen Oberkörper- und Beintraining, also 2 x wöchentlich wird nur der Oberkörper, 2 x nur die Beine trainiert.

Die richtige Wiederholungszahl:

Auch hier gibt es oft Missverständnisse: niedrige Wiederholungen(6-10) sind für Muskelaufbau, hohe Wiederholungen sind „zum Definieren“. Das führt meist dazu, dass Männer fast immer schwer mit niedrigen Wiederholungen trainieren und Frauen sich nur mit hohen Wiederholungszahlen „aufhalten“, weil sie ja „nur straffen“ wollen. Dabei ist es so, dass eigentlich jeder mal wechseln sollte zwischen hohen und niedrigen Wiederholungen, um das volle Potential auszuschöpfen. Mit hohen zB trainiert man die Kraftausdauer, die wesentlich für die Sauerstoff- und Energieversorgung der Muskeln entscheidend ist, somit langfristig auch den Muskelaufbau beeinflusst, der üblicherweise am besten bei Bereichen zwischen 8 und 12 Wiederholungen funktioniert. 

Nach einigen Monaten im Muskelaufbaubereich sollte durchaus einige Wochen im Kraftausdauerbereich trainiert werden, dies begünstigt zudem die Schonung und Regeneration der Gelenke, falls es der eine oder andere mal etwas übertrieben hat mit schweren Gewichten. Auch für Neueinsteiger ist eine Wiederholungszahl von 15-20 empfehlenswert, da es damit leichter fällt, die Ausführung richtig zu lernen und sich der gesamte Bewegungsapparat an die neue Belastung gewöhnen kann.

DEFINIEREN:

Das hat nichts mit der Wiederholungszahl zu tun! Darunter versteht man den Verlust von Körperfett, damit die Muskeln besser zur Geltung kommen und das erreicht man nur mit einer gezielten Ernährungsweise, bzw einem leichten Kalorien-Defizit.

Fazit: Man kann sich von erfahrenen Sportlern („live“ oder über YouTube und Co.) vieles abschauen, natürlich aber nicht sofort deren Trainingsprogramm übernehmen, denn auch sie haben mal ganz von vorne angefangen und fast jeder von ihnen musste auch durch Trainingsfehler und Verletzungen dazulernen. Am einfachsten ist, sich in der ersten Zeit Tipps und Hilfe von Trainern zu holen, dadurch verhindert man die typischen Anfangsfehler und ein schneller Fortschritt ist realistisch!